Pasta di mamma: carboidrati e consigli alimentari per gravidanza e le neo mamme

Parlare di alimentazione già a partire dal periodo pre-concezionale, ovvero già prima del concepimento, in gravidanza e successivamente durante l’allattamento vuol dire più che mai porre attenzione alla qualità del cibo. E’ addirittura da prima di concepire che diventa importante attuare scelte di salute per consolidare abitudini alimentari che diventeranno quelle di tutta la nuova famiglia. Mamme e papà, riflettete su questo perché sapere cosa mettere in tavola fa parte di uno degli aspetti educativi che come genitori siamo chiamati a trasmettere ai nostri figli.

Gli studi affermano infatti che la qualità dell’alimentazione materna è riconosciuta essere il fattore ambientale di maggiore influenza sullo sviluppo embrionale e fetale, al pari dello stato di salute della madre¹. Significa che “scegliere cosa mangiare in gravidanza” è molto importante per mantenere in salute la futura mamma e di conseguenza garantire un ottimale sviluppo del nascituro sia durante la gestazione che nel suo primo periodo di vita. E non solo: è al tempo stesso una scelta lungimirante perché altri studi affermano che un’alimentazione sana ed equilibrata durante la gravidanza è alla base anche dello stato di “salute futuro” del nuovo arrivato, soprattutto nella sua vita da adulto e nella terza età.

Oltre alla qualità degli alimenti scelti, durante la dolce attesa sarà importante porre attenzione anche alle porzioni. L’aumento del fabbisogno di energia durante la gravidanza, soprattutto nei primi mesi è leggero, va sfatato quindi il luogo comune del “mangiare per due” per evitare un aumento eccessivo del peso corporeo della futura mamma. Un eccesso di peso è alla base di diabete gravidico, ritenzione idrica e pressione alta, favorisce lo sviluppo di un bimbo troppo robusto (che può richiedere un parto cesareo) e non da ultimo rende difficile per la neo-mamma perdere i chili di troppo dopo il parto, il che può predisporla a patologie legate al sovrappeso.

Allo stesso modo è assolutamente importante non mettersi “a dieta” ed accogliere con amore le intense modificazioni alle quali il corpo della donna va incontro, consapevoli che molte di esse sono reversibili. È normale, fisiologico e sano aumentare di peso durante la gravidanza. È importante per uno sviluppo corretto del feto e rappresenta un sano processo di adattamento del corpo alle sue nuove necessità e funzioni. Il corpo della futura mamma tende ad abbassare il metabolismo, per trasformare in grasso la maggior parte delle calorie assunte con l’alimentazione, grasso in più che serve a garantire scorte al feto che cresce. Tenere sotto controllo il proprio peso corporeo senza andare oltre a quello consigliato, è un modo per poter tornare in breve tempo, dopo la nascita del bambino, al proprio peso forma e salvaguardare la propria salute.

Se nei primi due trimestri di gravidanza il fabbisogno calorico rimane pressoché lo stesso, quello che aumenta è invece il fabbisogno di vitamine e di minerali: è quindi bene seguire una dieta varia e sana per assicurare al feto tutti i nutrienti di cui ha bisogno per il suo sviluppo.

E’ invece a parto avvenuto, durante l’allattamento, che i fabbisogni nutrizionali della mamma aumentano in quanto la produzione di latte, richiede un maggior dispendio di energia, rispetto alla gravidanza.

Ad ogni modo sia per la futura mamma che per la neo-mamma, le regole della buona tavola e il principio generale della dieta varia, equilibrata e naturale a base di cibi freschi e poco lavorati, prevede che non manchino: frutta, verdura, cereali integrali, proteine buone, grassi sani e acqua, per garantire una presenza bilanciata di tutti i nutrienti.

Per comporre il piatto equilibrato non dimenticate, né sottovalutate i carboidrati perché rappresentano la principale fonte di energia.

Quali sono i carboidrati da preferire durante la gravidanza e per le neo mamme?

Naturalmente, è fondamentale scegliere i carboidrati “buoni” quelli cioè a basso indice glicemico (IG). Alimenti ad alto indice glicemico come farine raffinate (quindi bianche), cereali raffinati (cereali da colazione, riso bianco, patate, succhi di frutta e bibite zuccherate…), prodotti da forno (cracker, grissini, focacce prodotti con farina bianca), zucchero aggiunto sono da evitare. Sono la causa di picchi glicemici, che a breve danno un’energia che però termina velocemente lasciando il posto alla stanchezza, alla mancanza di concentrazione e predispongono al desiderio di consumare altri carboidrati ad alto indice glicemico per recuperare vitalità. I carboidrati “buoni” sono quelli a basso indice glicemico che hanno il vantaggio di liberare zuccheri nel sangue con un andamento più regolare nel tempo, senza i picchi improvvisi tipici degli alimenti poco prima descritti.

Un esempio di carboidrati a lento rilascio, sono i cereali in chicco: un’importante fonte di energia, ricchi di fibre e di vitamine. Cercate di creare ricette fantasiose utilizzandoli bolliti o come ingredienti di gustose zuppe: farro decorticato, orzo mondo o decorticato, avena, miglio, riso integrale…sono alleati ideali per una giusta carica di vigore. Anche la pasta è un’ottima scelta, se non si ricade su una pasta qualsiasi. Per una migliore qualità nutrizionale e un migliore mantenimento delle vitamine sceglietela integrale e biologica, trafilata al bronzo e a lenta essicazione. Alternate quella di farro, di semola di grano duro, di grano khorasan o Senatore Cappelli. Per migliorare l’indice glicemico preferite i formati lunghi e una cottura al dente. Fate precedere il consumo da un’abbondante porzione di verdura cruda (150-200g) e non accompagnatela mai ad altri tipi di carboidrati come pane, patate, grissini, cracker. Un buon piatto di pasta integrale condita con verdure di stagione spadellate e un buon cucchiaio di olio extravergine, una spolverata di Parmigiano o di ricotta affumicata, può essere la fonte di vitalità che cercate.

Qualche esempio per un pranzo a basso impatto glicemico?

Pranzo 1

• Insalata di verdura mista (radicchio, carote, valeriana, barbabietola rossa) condita con semi di zucca e una vinaigrette di olio, senape e limone
• Farro decorticato con zucchine, carote e piselli spadellati, trito di prezzemolo e pomodorini secchi

Pranzo 2

• Insalata di radicchio rosso, uva passa e cavolfiore bianco marinato
• Spaghetti integrali con ragù di lenticchie

Pranzo 3

• Insalata finocchi, arance e olive nere
• Riso venere condito con salmone selvaggio al vapore, trito di prezzemolo e limone

Pranzo 4

• Insalata di spinacini, indivia belga e chicchi di melograno
• Penne integrali con zucca, rosmarino e gherigli di noci

La risposta dell’organismo al consumo di questi pasti a base di carboidrati sarà una sensazione di benessere. Le future mamme e le neo-mamme si sentiranno più energiche e dinamiche senza improvvisi cali di energia.

…e a cena?

A cena, aprite il pasto con un passato di verdure di stagione. Scegliete del pesce magro (merluzzo, orata, sogliola…da scegliete pescato anziché allevato) cotto al cartoccio o al vapore, in alternativa delle uova biologiche o della carne bianca di qualità, accompagnate con patate cotte al vapore, in alternativa con una cupolina di riso basmati o con due fette di pane integrale (meglio di segale) a lievitazione naturale. Variate le proteine cercando di consumare almeno un paio di sere a settimana dei legumi.

Mamme, non seguite diete speciali, ma un’alimentazione equilibrata che vi faccia stare bene!

Bibliografia¹:

• NCBI

Articolo a cura della Dott.ssa Laura Faggian, biologa nutrizionista