LEZIONI DI BENESSERE: L’ASSIMILAZIONE DEI CARBOIDRATI

Come vengono assimilati i carboidrati dal nostro organismo?

Carboidrati che dilemma! Perenne oggetto delle nostre diatribe a tavola – fanno ingrassare oppure no?  – i carboidrati sono in realtà meno dannosi di quanto si pensi. Spesso discriminati da chi vuole perdere peso, non tutti sanno che anche i cibi contenenti carboidrati fanno bene alla salute e sono necessari a dare energie al nostro organismo.

Eliminare del tutto i carboidrati perché si vuole dimagrire, insomma, non è la scelta giusta. La cosa fondamentale, invece, è imparare a capire come i carboidrati vengono assimilati dal nostro organismo e preferire gli alimenti con carboidrati che hanno un indice glicemico inferiore.

Che cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) è un sistema di valutazione della qualità dei carboidrati, basato su un punteggio da 0 a 100 e che differenzia i cibi che vengono digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente, ossia ad alto indice glicemico, da quelli che sono assorbiti lentamente, quindi a basso IG (gli alimenti a lenta digestione e assorbimento che producono aumenti graduali dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina). È dunque un parametro utile a classificare gli alimenti in base all’effetto che essi hanno sulla glicemia, ovvero sul livello di glucosio nel sangue.

Per la misurazione dell’IG viene preso come punto di riferimento il glucosio che corrisponde a 100 nella scala dell’indice glicemico, mentre tutti gli altri alimenti sono inseriti a seconda del punteggio che gli è stato assegnato e che va da 0 a 100. Esso viene calcolato testando, su persone sane, quanto aumenta la glicemia dopo aver consumato un alimento che possiede una quantità standard di carboidrati (di 50 grammi), rispetto alla stessa quantità di glucosio (assunto sotto forma di acqua zuccherata).

Il carico glicemico (CG), invece, tiene conto sia della qualità del carboidrato, quindi dell’IG, sia della quantità presente nella porzione media di un determinato alimento o di una ricetta. Si ottiene moltiplicando i grammi di carboidrati presenti in una porzione media per l’IG.

In definitiva, sono alimenti a basso IG quelli che hanno un valore uguale o inferiore a 55, a medio IG da 56 a 70 e alto IG più di 70. Non sempre le tabelle riportano dati esattamente uguali, ma in linea di massima non differiscono più di tanto. C’è inoltre da considerare che uno stesso cibo può avere due IG diversi a seconda del metodo di cottura con cui viene preparato.

Le diete a basso indice glicemico hanno dimostrato di migliorare sia i livelli di glucosio e di lipidi nelle persone affette da diabete (di tipo 1 e di tipo 2), sia di avere benefici per il controllo del peso perché aiutano a ritardare la fame. Il nostro corpo, dunque, è in grado di assorbire e utilizzare questi tipi di carboidrati (preziose fonti possono essere avena o quinoa), in maniera molto lenta. In questo modo si evitano picchi di insulina e l’organismo ha a disposizione per lungo tempo l’energia necessaria. Va da sé, quindi, che eliminare del tutto i carboidrati sarebbe inutile oltre che nocivo.

Insomma, il segreto sta nel conoscere la qualità e la modalità di assunzione dei carboidrati, in modo che questi possano agire al meglio sul nostro organismo.

C’è infine un piccolo trucco per ridurre l’IG degli alimenti ed è quello di inserire la giusta quantità di fibre. Gli alimenti che le contengono infatti sono in grado di tenere a bada la glicemia. L’ideale, per esempio, è che nella dieta siano presenti cereali non raffinati e legumi, come fagioli (IG 21-32), ceci (IG 22-34) e lenticchie (IG 42).

Buon appetito a tutti!

Articolo a cura di GreenMe per Sgambaro